Training allein zu Haus – Fit bleiben in Zeiten von Corona

Deutschland bleibt zuhause! Um die Ausbreitung von Covid-19 zu verlangsamen, werden alle sozialen Kontakte auf ein Minimum reduziert. Somit sind natürlich auch Teamsportarten streng verboten. Ganz besonders anstrengend ist das für die Sportler in NBBL und JBBL, die sonst fast täglich in der Halle stehen und ihrem Lieblingssport nachgehen dürfen. Welche Alternativen gibt es jetzt?

Bewegung ist wichtig, besonders natürlich für Basketballer, die auf hohem Niveau in den U16- und U19-Bundesligen antreten. Aber auch alle anderen wollen in Bewegung bleiben, den Sport senkt das Stresslevel, was in bei den aktuellen Einschränkungen nur gut sein kann.
Aber was lässt sich zuhause tun, damit der Körper nicht einrostet? Wir haben Tipps gesammelt, nicht nur für Leistungssportler.

Was tun die Clubs?

Die Vereine in NBBL und JBBL lassen ihre Spieler nicht im Stich. Deutschlandweit haben die Coaches Trainingsprogramme zusammengestellt, die auch allein zuhause absolviert werden können.

Kevin Ney, Übungsleiter bei den Gladiators Trier, hat seinen Jungs einen umfangreichen Trainingsplan zusammengestellt. Der ausgebildete Athletiktrainer für Leistungssport erklärt die Eckpunkte:

„Unser Spieler sollen fit bleiben, auch wenn sie nicht vor die Tür gehen können. Wir haben dafür immer die fünf Bestandteile Koordination, Schnelligkraft, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit vorgesehen. Dazu haben wir dann verschiedene funktionelle Übungen zusammengestellt, die den Körper basketballspezifisch trainieren.“

Die Spieler haben eine Vielzahl an Übungen zur Auswahl, aus denen sie sich selbst ihre Einheit des Tages zusammenstellen und so gezielt an Schwachstellen arbeiten können. Dreimal pro Woche sollen die Spieler das Programm absolvieren.

Auch die YOUNG RASTA DRAGONS stehen ihren Spielern jetzt zur Seite. „Wir wollen unseren Spielern ein umfassendes Angebot machen. Wir werden ihnen in Sachen Ernährung und Krafttraining auf die Sprünge helfen, außerdem Übungen zeigen, wie sie mit dem Basketball in den eigenen vier Wänden oder etwa im Garten zurecht kommen. Wir werden Inhalte schaffen, welche die Jungs herausfordern und ihnen dabei helfen, wieder so etwas wie einen ‚normalen’ Tagesablauf zu bekommen“, so Hanno Stein, Coach des U16-Teams.

Daneben gibt es auch noch ein öffentliches Trainingsprogramm von der NINERS CHEMNITZ ACADEMY und von Tus Lichterfeld.

Auch wir empfehlen das Training zu Hause!

In Zusammenarbeit mit Dennis Thannhaeuser für die nächsten vier Wochen euch einen Trainingsplan zusammengestellt!

Die Zeit, in der wir kein Gym zur Verfügung haben, kann trotzdem sinnvoll und progressiv genutzt werden. Für die kommenden 4 Wochen habe ich euch einen wöchentlichen Plan zur Verfügung gestellt. Grundsätzlich wollen wir immer das schwächste Glied in der muskulären Kette adressieren. Bei Basketballern sind das primär:

Unterer Rücken

Vastus Medialis (der Oberschenkelmusekl, der promär dein Knie stabilisiert)

Hamstrings (die hintere Oberschenkelmuskulatur)

Schulterblattretraktoren (die Muskeln im oberen Rücken)

Das schwächste Glied einer Kette zu trainieren, führt dazu, dass die gesamte Kette stärker wird. Mit anderen Worten, die Verletzungsanfälligkeit sinkt und die Performance geht hoch.

Die Trainingspause für ein Training mit Fokus auf diese Schwächen zu nutzen, macht aus athletischer Sicht also viel Sinn.

Steigere deine Wiederholungszahl von Workout zu Workout. Wenn du die maximale im Plan angegebene Wiederholungszahl erreicht hast, steigere dein Trainingsgewicht. Wenn du keine Hanteln oder Gewichte zu Verfügung hast, nimm die Wasserkästen oder ähnliches, um den Trainingsreiz zu erhöhen.

Um den optimalen Effekt zu erzielen, ist es entscheidend, den Angaben auf dem Trainingsplan genau zu folgen. Da einige von Euch vielleicht noch nicht mit so exakten Plänen gearbeitet haben hier eine kurze Erklärung, wie man einen solchen Plan liest und umsetzt:

 

Die Buchstaben/Zahlen:

Jeder Buchstabe repräsentiert einen Block. Das bedeutet, das jeder Buchstabe immer zuende trainiert wird, bevor man den nächsten Buchstaben trainiert. Ist dem Buchstaben eine Zahl beigefügt, werden diese Zahlen immer im Wechsel trainiert

A1 Kniebeugen 3×12:

Du trainierst 3 Sätze á 12  Wiederholungen, bevor du zu B übergehst.

A1 Kniebeugen 3×12

A2 Liegestütz 3×12

B1 …

B2 …

Du machst 1 Satz 12 Wiederholungen Kniebeugen gefolgt von einem Satz Liegestütz mit 12 Wiederholungen. Das Ganze machst du 3 Runden lang, bevor du zu B1/B2 übergehst.

 

 

Die Übungen

Achte immer deine Übungsausführung. Es gilt im Krafttraining immer: Qualität vor Quantität und Range vor Load. Das bedeutet: Führe die Bewegung immer über den kompletten Bewegungsradius aus. Ist eine optimale Ausführung nicht mehr möglich, ist der Satz beendet. Im nächsten Training ist das Ziel, eine Wiederholung mehr mit optimaler Ausführung zu absolvieren. Wer die Übungsnamen nicht kennt, kann sich die Ausführung gerne auf meinem Instagram Profil ansehen: Dennis_Thannhaeuser

 

Die Sätze

Die Sätze sind als „Runden“ zu lesen. 3 Sätze á 12 Wiederholungen bedeutet:

1 Runde mit 12 Wiederholungen, dann die angegebene Pause, dann die nächste Runde mit 12 Wiederholungen, wieder Pause, letzte Runde mit 12 Wiederholungen.

 

Die Wiederholungen

Die Wiederholungen geben an, wie oft du eine angegebene Bewegung in Folge ausführst.

 

Das Tempo

Das Tempo ist die Bewegungsgeschwindigkeit, mit der Du die Übung ausführst, ausgedrückt in Sekunden. Dies ist ein entscheidender Parameter, da Du im Basketball auf ein gutes Verhältnis von konzentrischer (Widerstand überwindender) und exzentrischer () Kraft angewiesen bist.

Du hast vier Zahlen, die Deine Bewegung beschreiben. Die erste Zahl ist die Abwärtsbewegung, die zweite die unterste Position, die dritte die Aufwärtsbewegung und die vierte ist die Position oben.

Bsp:

4010 : 4 sekunden ablassen, 0 sek in der untersten Position, 1 sek Aufwärts, 0 sek in der obersten Position

3012: 3 sek ablassen, 0 sek in der obersten Position, 1 sek aufwärts, 2 sek oben pausieren

62×0: 6 Sek ablassen, 2 Sek unten pausieren, Xplosive aufwärtsbewegung, 0 sek oben

 

Die Pause

Über die Pausenzahl kann bestimmt werden, welches Energiesystem vornehmlich trainiert wird. Die Pause ist ein unterschätzter Trainingsparameter über den du viel steuern kannst. Halte dich an die im Plan angegebenen Pausen zwischen den einzelnen Sätzen.

 

Warmup:

Ich habe dir eine warmup Routine auf IG gestellt. Natürlich kann jeder die Routine, mit der er sich im Verein auf das Training vorbereitet, beibehalten.

Im folgenden Deine Trainingspläne für die nächsten 4 Wochen, bei Fragen wende Dich an meinen IG Account: Dennis_Thannhaeuser

 

 

 

Trainingspläne

 

 

Woche 1   4x/Woche

Nummer	Übung	Sätze	Wiederholungen	Tempo	Pause
A1	Step up, Vorderfuß erhöht	6	8-10	4010	120sek
B1	Inverted Row, schulterbreiter Griff, proniert	4	10-15	4012	75
B2	Liegestütz, schulterbreit	4	15-20	62×0	75
C1	Hip Lifts, einbeinig	4	10/Bein	40×1	30
C2	45° Bizepscurls	4	8-10	4010	30

 

 

Woche 2   4x/Woche

Nummer	Übung	Sätze	Wiederholungen	Tempo	Pause
A1	Overhead Squat	6	4-6	4010	120sek
B1	Bulgarian Split Squat	4	12-15	4010	100
C1	Liegestütz, Füße erhöht	4	6-8	4010	60
C2	Inverted row	4	6-8	4010	60
D1	Vorgebeugte Backflies	3	Max	3011	120

 

 

 

Woche 3    4x/Woche

 

Nummer	Übung	Sätze	Wiederholungen	Tempo	Pause
A1	Kniebeuge, Ferse erhöht	10	10	4010	120sek
B1	Rumänisches Kreuzheben	3	10-12	4010	120Sek
C1	Rudern, beidarmig, vorgebeugt, rotierender Griff	3	8-10	4012	75
C2	Liegestütz, 1 ¼ unten	3	8-12	4010	75

 

 

 

 

 

Woche 4

Nummer	Übung	Sätze	Wiederholungen	Tempo	Pause
A1	Eccentric Nordic Hamstring Curls	5	2-6	4010	180sek
B1	Baxk Extensions, liegens	3	20	2012	100
C1	Liegestütz, enger Griff	4	12-15	4010	60
C2	Rudern, vorgebeugt, einarmig, Oberarm 90°	4	6-8	4010	60
D1	Swimmer Raise	3	10-12	3012	120

Trainingsprogramm bei Youtube

Wer lieber mit Youtube trainiert, wird unter anderem bei Sascha Huber fündig. Man darf gespannt sein, wer als High-Flyer aus der Corona-Pause zurückkehrt.

Ein Workout speziell für Basketballer bietet Paul Gudde auf seinem Youtube-Kanal.

 

ALBA schafft Bewegung für alle

Wer nicht im Leistungssport beheimatet ist, und einfach ein wenig in Bewegung bleiben will, findet vielerorts auch die passenden Angebote. Ganz besonders empfehlen wollen wir die tägliche Sportstunde von ALBA BERLIN: Der Hauptstadtclub veröffentlicht ab Dienstag drei Stunden Sport zum Mitmachen auf seinem Youtube-Kanal.

„All das, was wir normalerweise mit Kindern und Jugendlichen machen – Training, Spiele, Reisen, im Verein, an Schulen, an Kitas – wird auf unabsehbare Zeit nicht möglich sein. Das ist eine ungewohnte und gerade für Kinder auch beunruhigende Situation“, erklärt Alba-Vizepräsident Henning Harnisch. „Deshalb machen wir jetzt das, was Schulsportexperten ohnehin seit Jahren fordern: Eine tägliche Sportstunde, für Kinder und Jugendliche aller Altersklassen.“

Die ersten Folgen für Kita und Grundschule sind bereits online, am Montag folgt dann die erste Stunde für Oberschulen, bevor es ab Dienstag jeden Tag das volle Programm gibt.

 

Welche Angebote kennt ihr?
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